2021.11.27.

Lokálpatrióta

Újbuda civil hírportálja

Útmutató táplálkozási szokásainkban…vega,vegán, ketogén és társai

17 min read

Amit a táplálkozási irányzatokról tudni érdemes

A táplálkozás kapcsán ma már rengeteg irányzat, milliónyi fogalom, amiben el kellene igazodnuk, majd eldöntenünk szeretnénk-e, és ha igen milyen irányzathoz tartozni. Megpróbáltunk a témában megjelent cikkek, értekezések alapján összeszedni pár dolgot ebben a témában.

Mi a különbség a vega és a vegán között?

Mi az a vegán? és Mitől más mint a Vega ?

vegetáriánusok nem fogyasztanak húst, viszont nem mellőzik a tejtermékeket, tojást.

vegánok elutasítanak minden állati eredetű ételt (így tehát a halat is). A méz egy speciális kategóriát képez. Mivel állati közreműködéssel jön létre, de virágporból van, így sok vegán mézet se fogyaszt

A vegánság ma már egy életfilozófia és egyben etikai forma, amely nélkülöz mindent, ami nem növényi vagy növényi eredetű. Csak a növény, semmi, ami állati eredetű. Nincs tojás, nincs hús, nincs tej. Szalonna sincs! Igaz ez a ruházatra (pl. nincs bőrcipő), az evőeszközre (fakanállal esznek) és az étrendre is. A vegánok kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak, a mozgalom szigorúbb követői mindezt nyersen teszik, és kihagyják élelmiszereik közül az olajos magvakat is. Az állatok élelmiszerként való elfogyasztását bűnnek tekintik, hisz az élőlény érző lény. Egyébként szerintük minden szükséges aminosavat be lehet vinni növényekből, és a növényi antioxidánsok kiemelkedőek.

A táplálkozást tekintve egy átlagos hedonista vegán viszont éppúgy lehet elhízott és mindenféle betegségektől szenvedő, mint egy mindenevő. Ha megnézzük az interneten fellelhető vegán oldalakat, azt látjuk, hogy egymásnak posztolgatják a vegánok az elkészített ételeiket, de ezek sokszor nagy mennyiségű finomított szénhidrátot tartalmaznak, glutént és agyonfőzött zöldségeket és egészségtelen édességeket is. A vegán tehát önmagában még nem jelenti azt, hogy feltétlen egészséges is. 

A vagánságnak vannak speciális formái is:

szemivegetáriánus eszik tengeri herkentyűket, halakat, szárnyasokat, tojást, tejtermékeket, viszont elhatárolódik a disznóhústól, marhahústól és egyéb négylábúaktól származó húsféleségtől. A peszkatariánusok csak halat és tengeri állatokat fogyasztanak, egyéb húsokat, tejtermékeket, tojást nem. Vagyis a melegvérű állatokat nem eszik meg.

Az ovo-laktovegetáriánusok semmilyen állati húst nem esznek, de tojást és tejtermékeket igen. A lakto-vegetáriánusok állati húst és tojást nem fogyasztanak, de tejtermékeket igen. Az ovo-vegetáriánusok tojást esznek, de tejterméket és húsokat nem.

Külön meg kell említeni a nyers vegánokat, akik – ahogy az elnevezésből is látható – nem főzik meg az alapanyagokat, hanem nyersen fogyasztják el, kerülik a hőkezelést. Ételeiket elkészítéskor maximum 40 fokig melegítik, mivel ez az a határ, amikor az étel kémiai összetétele megváltozik, s csökken a tápérték. 40 fok alatt az ételek megőrzik enzimjeiket, íz- és illatanyagaikat. Optimális tápanyag-ellátottságot nyújtanak, és megfelelő energiaszintet biztosítanak. Minél magasabb fokon kezeljük az anyagokat, annál nagyobb mértékű változás megy végbe bennük. 

Általában azokat nevezzük nyers vegánoknak, akiknek az étrendje 75%-ban nyers ételeket tartalmaz. A nyers vegán ételek nem tartalmaznak finomított élelmiszereket, tartósítószert, mesterséges anyagokat, ízfokozókat. Inkább minden növénynek a természetes ízét próbálják meg élvezni. Ha például nem eszünk sokáig cukrot, hamarosan megtudhatjuk, milyen édes íze van egy almának vagy egy répának.

A nyers vegánoknál nagyon fontos megjegyezni, hogy náluk a tudatosság és az egészség az etikai vonatkozásokkal karöltve van jelen. Persze, vannak olyan szélsőséges vegánok is, akik odaláncolják magukat a Lánchídhoz, hogy felhívják magukra és a nézeteikre a figyelmet. Ők már olyan túlzásokba esnek, hogy az erőszakmentességet hirdetve saját maguk mutatnak be ily’ módon erőszakot.

Az első vegán társaság 1944-ben jött létre Donald Watsonnak köszönhetően, ám maga a fogalom csak az 1960-as években kezdett el bekúszni a köztudatba. Viszont szinte kizárólag növényi táplálékon évszázadokon át éltek az emberek, ezt ne felejtsük el! Amikor a szegények asztalára nem kerülhetett hús, akkor azt főzték meg, amit a természetben (a kertjükben, az erdőkben és a mezőkön) megtaláltak.

 

Akkor pontosan mit is eszik egy vegán ?

Az átlagos vegetáriánus kiiktatja a húsokat, de azon kívül minden a tányérjára kerülhet, tehát egyszerű a képlet. No, de egy vegán? Csak salátán él? És hogy lesz abból energia? A fehérjekérdés pedig a sportolók körében külön szemráncsűrítő hatással bír.

Zöldségekből és gyümölcsökből, hüvelyesekből és gabonafélékből valamint magvakból és diófélékből készülő ételeket eszik egy vegán.

Ez a 6 alapvető alapanyag az emberi szervezet számára teljes értékű vegán étkezés szent grálja. A tudatosan étkező vegánok minden nap fogyasztanak magvakat, gabonaféléket – akár otthon összeállított müzli formájában –, sötét és élénk színű zöldségeket, gyümölcsöket, valamint ugyancsak sűrűn hüvelyeseket. Továbbá erősen ajánlott – mindenevőknek legfőképpen –, hogy a napi étkezés 30-40%-át nyers zöldségek és gyümölcsök tegyék ki a rostok bevitele miatt.

A fehérjebevitelt nem hússal, tojással, tejjel, tejtermékekkel valósítják meg, hanem növényekkel.

megszokott alapvető hús nélküli ételek mellett – mint például, a lecsó, a főzelékek, a hummusz, a rizs, a krumpli vagy a babkészítmények – egyre divatosabbak az úgynevezett “hamis” ételek, mely a klasszikus húsos ételek helyettesítését szolgálják. Ilyenek a vegetáriánus hamburgerek, a hamis gulyás, a vegán felvágottak, a vegán kolbászok, vegán gyros és vegetáriánus fasírtok. A hamis húsokat a legtöbb esetben gabonafélékből (tempeh és szejtán) vagy szójából készítik, így fehérjetartalmuk magasnak mondható. Azonban alapanyag vásárlásnál érdemes odafigyelni, mivel ami vegetáriánus az nem minden esetben vegán is. Számos vegetáriánus készítményt készítenek tojással, vagy tejtermékekkel. 

Tej és tejszín helyett, mandula, kókusz, zab vagy szójatejtermékeket, míg a sajtok helyettesítésére szójából, diófélékből és tápiókából készült készítményeket eszik egy vegán. Vegán sajtokat kis gyakorlással otthon is könnyedén el lehet készíteni.

Sőt, azoknak a sportolóknak sem kell aggódniuk, akik proteineket szednek az edzéseikhez! Nekik fejlesztették ki a növényi eredetű fehérjeporokat. Ezek például szójából, rizsből, borsóból készülnek. Tökéletesen alkalmasak az izomépítésre, rendkívül magas a tápanyagok felszívódási hatékonysága, kiváló az aminosav-összetételük. Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporokkal csökkenthető az izomzat zsírszázaléka, és jó tudni, hogy mindenféle kemikáliától mentes termékekről van szó. Cukor- és mesterségesédesítőszer-mentesek, ízesítésük steviával történik.

Reggelire jöhet például egy kis saját összeállítású müzli zabbal, puffasztott tönkölybúzával, mandulával, mogyoróval, pattogatott amaránttal, goji bogyóval, tökmaggal, lenmaggal, kesudióval, gyümölcsökkel. A kis magvakat előre be kell áztatni, mert akkor hatékonyabb lesz majd a felszívódásuk. A chiamagot sem szabad elhanyagolni, hasznos tápanyag! Tej helyett nyakon kell önteni az egészet finom kókusz- vagy mandulatejjel, s kész a tökéletes és egészséges energiabomba!

Ebédre jöhetnek a párolt és sült zöldségek, húsmentes „hamis rakott” ételek. Köretként remek választás a bulgur, quinoa, gersli, csicseriborsó, hajdina, kuszkusz.

Napközben és vacsorára különböző turmixokat választ egy vegán (és jó esetben a helyes táplálkozást folytató nem vegán is), valamint zöldsalátákat, gyümölcsöket. Nem kell félni a „mártogatósoktól” sem: hosszában elvágott répával, zellerrel, almával tökéletesen lehet „tunkolni”. Nyersen mindennek magasabb a vitamin-, és ásványianyag-tartalma, mint főzve.

Akinek nehéz átállnia a vegán életmódra, mert hiányzik neki a hamburger vagy a frissen sült kolbász, annak sem kell aggódnia! Nagyon sok hamis hús létezik: vegán felvágottak, vegán kolbászok és fasírtok (általában gabonafélékből). Sőt, még növényi előállítású (szója, dió, tápióka) sajtot is ehetünk! A vegánoknak nem kell lemondaniuk a süteményekről és a desszertekről sem!

Akkor a vegánok az igazi természetvédők is egyben?

Ez nem vegánság kérdése. Lehet olvasni olyan oldalakat, amelyek állítják, hogy a vegán életforma környezetkímélőbb az átlagosnál, és messzemenően állatvédő, de ez nem jelenti, hogy mások ne lehetnének legalább ennyire környezettudatosak, természetszeretők és állatbarátak. Léteznek zérus ökológiai lábnyommal működő marhafarmok, ahol kutatások sora bizonyítja az állatok halálának biodiverzitás megőrzésében betöltött szerepét.

És mik azok a rostok ? Miért fontosak ezek ?

A rostok az élelmiszerek azon részei, melyek változatlanul haladnak át emésztőrendszerünkön, az emésztő enzimeink nem képesek lebontani őket és nem szívódnak fel a szervezetünkben, mivel nem vagyunk képesek megemésztésükre.Az irodalomban ún. kemény rostoknak (crude fibre) ill. nem hasznosítható szénhidrátoknak is nevezzük őket.Ha e csoporthoz hozzávesszük a hemicellulózt és a pektineket, akkor “éllemiszeri rostokról” beszélhetünk (dietary fibre). Ide tartoznak még a kevésbé ismert rostok is , mint például az ún. növényi gumik és nyálkák. Ezek nem másak, mint összetett cukrok.

A rostok két fajtáját különböztetjük meg – oldható, valamint oldhatatlan rostok

Az oldható rostok egy része feloldódik a vízben és hideg hatására gél szerű állaga lesz. Emésztőbaktériumaink tehát képesek megemészteni őket és metabolizállni a vastag bélben. A folyamat végeredménye gáz és rövid láncú zsírsavak termelődése, melyek kis mértékben felszívódnak szervezetünkben. Megtalálhatóak a diófélékben, zöldségekben, hüvelyesekben, gabonafélékben, gyümölcsökben, zabpehelyben és magvakban. Kutatások szerint az oldhatatlan rostok csökkentik a koleszterin szintünket és lassítját a glukóz felszívódását, mellyel csökkentik a vér cukorszintjének hirtelen megemelkedését.

Az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel a vízben és változatlanul hagyják el az emésztőrendszerünket. Ezáltal segíti a széklettermelődést, valamint annak távozását az emésztőrendszerből. Megtalálhatóak egyes zöldségekben, magvakan, teljes kiőrlésű termékekben és búzapehelyben magvakban.Kutatások szerint, felgyorsítja a táplálék útját a szervezetben a gyomron és beleken keresztül  és minden bizonnyal csökkentik a vastagbél – , valamint végbélrák kialakulásának kockázatát.

 

Nem lesz szorulásom a sok rosttól? 

Vannak vízben oldódó és vízben oldhatatlan rostok. A vízoldékony rostok viszonylag könnyen emészthetők (pl. a kígyóuborka meghámozva), az oldhatatlan rostok (pl. búzakorpa) beviteli mennyiségének van felső határa. Ha betartjuk a határt, nem valószínű a székrekedés, egyébként igen könnyen előfordulhat velünk.

Mivel szervezetünk nem termel a lebontásukhoz szükséges enzimeket, a rostok sérületlenül tudják elhagyni a vastagbélt. A vastagbélbe jutva táplálékként szolgál az emesztőbaktériumoknak. A hasznos emésztőbaktériumok számának növekedése támogatja az immunredszert és segít megelőzni a gyulladások kialakulását. Te is biztosan támogatni szeretnéd e jótékony baktériumok működését, hogy elszaporodva felvegyék a harcot a káros baktériumokkal szemben és ezáltal védjék a bél mikroflóráját.

A batériumok  megfelelő egyensúlyának megtartása rendkívül fontos bélrendszerünk, valamint egészségünk számára.

De hát mindenhol olvasható, hogy kell a sok rost!

A rost felgyorsítja a táplálék útját a belekben, ezáltal megakadályozza az élelmiszerek káros anyagainak felszívódását, csökkenti a vér koleszterinszintjét. A rostok segítik a gyomor teltségérzetét- megnövelik az élelmiszerek térfogatát és lassítják az emésztésüket.

Tekintettel arra, hogy a gyomor nem a bevett kalória mennyiségét, de a bevett táplálék térfogatát érzékeli, ezért a rostok teltségérzetet biztosítanak. Ezen kívül az élelmiszeri rostok a szénhidrátok közé tartoznak és szerkezetük miatt kevés kalóriát tartalmaznak (kb. 2 kcal/g, vagyis 8 kJ/g).

 

 

 

A nyugati étrend mellett szinte kötelező rostot fogyasztani, enélkül leállhat emésztésünk, azonban érdemes főként oldható rostokból fedezni azt. Az ember emésztőrendszerének típusa mindenevő, így a rostfogyasztással nincs baj, de elgondolkodtató, hogy legközelebbi főemlős barátaink bélrendszere sokkal hosszabb, mint a miénk, és a bélgázok folyamatos távozása mellett képesek csak növényeket fogyasztani.

A rostok szerepe az inzulin szabályozásában

A lassan történő emésztés előnye a magasabb inzulin érzékenység valamint a glukóz szabályozása a vérben. A rosotokban gazdag táplálkozás lassítja a tápanyagok felszabadulását a vérben. Például a glukóz lassú felbomlása lehetővé teszi az inzulin hatékonyabb disztribúcióját. Az inzulinre való érzékenység javulása a test egészséges működésének alapfeltétele.

Fogyassz rostokat és szabadulj meg a méreganyagoktól

A rostok elengedhetetlenek a rendszeres széklethez, ezért elegendő fogyasztásuk rendkívül fontos. A beleink izomösszehúzódások által támogatják a széklet kiürülését, ezért amennyiben ez jól működik, a széklet könnyebben tud mozogni beleinkben.

A széklet jelentősége nem más, mint a szervezet megszabadítása a méreganyagoktól. Amennyiben a méreganyagok túl sokáig időznek a beleinkben , azok felszívódásnak indulnak a vérkeringésben. A test, mely méreganyagoktól szenved , nem tudja felvenni a harcot a további szervezetbe kerülő mérgekkel szemben. Ez méreganyagok felgyülemlését erdeményezi  mely számos egészségügyi probléma okozói lehet.

Mennyi rostot fogyasszunk?

A rostok fogyasztása nem csak az egészségben ill. rendszeres székletben játszik fontos szerepet, hanem nagy befolyást gyakorol a teljesítőképességünkre is. A nők napi ajánlatos rostfogyasztása kb. 25 gramm , a férfiak esetében ez 38 gramm. Az oldható ill. oldhatatlan rostok ideális aránya 3:1.

A legjobb rostforrások

Fogyasszunk rostokban gazdag tápanyagokat. Általánosságban érvényes, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket leginkább nyers formájukban kellene fogyasztanunk, mivel ezek teljes mértékben tartalmazzák a rostokat, míg főzés során rosstartalmuk jelentősen lecsökken. A szakértők a rost bevitelét az étkezések alkalmával fogyasztott nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel ajánlják leginkább.

Az oldhatatlan rostok fő forrásai a gabonák, teljes kiőrlésű pékáruk, mint a kenyér, péksütemények, tészták és zabpelyhek. Kevesebb mennyiségben szintén megtalálhatóak az almában, körtében, szőlőben és burgonyában. 

Az oldható rostok forrásai leginkább a zöldségek és gyümölcsök , mint például a citrusfélék, banán, alma, körte, ribizli,, répa, valamint a káposzta.Gumi állagú rostok találhatóak a babban, zabban és árpában.A nyálkás rostok forrása a lennmag ,hínár,tengeri  moszatok  a hrubách.

Az rostok további fontos forrásai közé tartoznak még a többi hüvelyesek is, mint a borsó, szója, lencse, valamint a csicseriborsó.Szintén megtalálhatóak a dióban, mákban és szárított gyümölcsökben.

A kiegyensúlyozott napi rostbevitel...

  1. Próbáljatok meg több gyümölcsöt fogyasztani gyümölcslevek fogyasztása helyett.
  2. Ne feledkezzetek meg zöldség fogyasztásáról sem – akár főzött, akár nyers állapotában.
  3. Fehérlisztből készült péksütemény fogyasztása helyett próbáljatok meg inkább 100%-os, teljes kiőrlésű készítményt fogyasztani
  4. Cseréljétek fel a fehérrizs fogyasztását barnarizsre. Akár a jázminrizs fogyasztása is megfelelő lehet.
  5. Amennyiben lehetőségetek van, tegyetek ételetekbe hüvelyeseket – pl. salátába, levesbe, vagy főételbe. 
  6. Ha gondotok van a rostbevitellel élelmiszerekből, használjatok táplálék-kiegészítőket

Amennyiben a normális táplálkozás során nem sikerül elegendő rostmennyisége bevinnünk a szervezetbe, használjunk táplálékkiegészítőket, mint pl. a psyllium, a rostbevitel kiegészítésére. Szintén kiválló forrás lehet a frissen őrölt lennmag, főként  érzékeny bélrendszer esetén. A pektin a rostbevitel drágább alternatívája, viszont kivállóan alkalmas dohányzóknak és volt dohányzóknak, mivel segíti a szervezetet a felgyülemlett nehézfémek megszabadításától, mint pl. az ólom távozását a szervezetből.

Ha naponta  elegendő mennyiségű rostot fogyasztunk, egészségünkre rendkívüli jó hatást gyakorolunk. A rostok támogatják a baktériumok megfelelő egyensúlyát a belekben, valamint  a méregenyagok rendszeres távozását. Amennyiben nincsen endszeres székletünk, biztosak lehetünk benne , hogy több rostra, valamint folyadékra van szükségünk.Ezen kívül pedig, növelik energiaszintünket, teljesítőképességünket, valamint egészségi állapotunkat.

Nem sok a szénhidrát?

A vegánok szerint a szénhidrát adja életük és sejtjeik energiáját, elégetett kalóriában mérik a szénhidrátbevitel mértékét. Van vegán ember, aki napi egy kilogramm szénhidrátot eszik meg, mert állítása szerint nem terheli meg az inzulint termelő hasnyálmirigyet.

Tehát ha egy csomagolt keksz dobozára V betű van rávésve, sokszor zöld színnel, lehet benne glükóz-fruktóz szirup?

Igen, a vegánság önmagában, definíció szerint nem ítéli el a hozzáadott cukrot.

Mit jelent a lowcarb ?

A lowcarb azt jelenti, hogy az élelmiszerben található szénhidrát mennyisége kicsi. Természeténél fogva lowcarb étel a színhús és a tojás is, de manapság már leginkább a feldolgozott élelmiszereknél, például péksüteményeknél találjuk a jelzést.

Akkor ez olyan, mint a ketogén ?

Nagyon nem. A lowcarb csak arra figyel, hogy kevés legyen a szénhidrát. A ketogén étrend szerint a bevitt kalóriák 75 százaléka zsír, 20 százaléka fehérje és 5 százalék szénhidrát eredetű. Zsíros lazacból ehetünk gondolkodás nélkül, de egy barack előtt számoljunk el háromig. A ketogén étrend energiaforrása zsírból származó ketonokból áll, nem szénhidrátból, hisz a szervezet elő tudja állítani a szükséges mennyiségű cukrot a sejtek számára.

Van oylan is, aki csak húst eszik.

És mi a karnivol étrend ?

A karnivor étrendben főként zsíros húsféléket, állati zsiradékot, belsőségeket találunk, mellette kiemelt jelentőségűek a porcok, inak, velő és húsos csontok (például hosszan főzött levesnek kiváló, biztosítható vele a megfelelő kollagénbevitel). Megelőzni szeretné az emberi szervezet allergénekkel való találkozását.

Semmi növény?

Mértékkel – egyéni toleranciától függően – fogyasztható egy-két fermentált étel, ilyen a kimchi, kombucha, savanyú káposzta, kovászos uborka, almaborecet, zöldségként fejes saláta, uborka és cukkini, a szeder, eper, vörös áfonya és áfonya pedig étrendünk gyümölcsei lehetnek.

Akkor ez olyan, mint a paleo ?

Nem! A paleolit étrend kutatói azokat az ételeket javasolják, amelyeket a kőkorszaki ember szerintük fogyasztott. Tiltólistán szerepelnek a gabonafélék, a hüvelyesek, a tej és tejtermékek, a hozzáadott cukor, a hidrogénezett növényi olajok és a margarin. Egyes irányzatok szerint megengedett, mások tiltják a burgonya, paprika, paradicsom és padlizsán fogyasztását (lektin- és szolanintartalmuk miatt), ahogy a kemény sajtokét (pl. parmezán) is (kazeintartalmuk miatt). Alapvetően allergénekben szegény étrend.

Vannak még más étrendek is?

Vannak. Ha kiderül egy allergiánk, „mentes” étrendet választhatunk, például gluténérzékenység esetén gluténmentes ételeket ehetünk. (Vigyázzunk, a „cukormentes” sokszor glükóz helyett fruktózt tartalmaz, ami szemfényfesztés!)  Az alacsony-FODMAP étrendben a Fermentálható Oligo-, Di- és Monoszacharidok, valamint Poliolok kis mennyisége a fontos (tehát olyan rövid láncú szénhidrátokat kerül, melyek potens allergének). Ezenkívül gyakori – főleg orvosi javaslatra – a 160 grammos diéta (160 gramm szénhidrát/nap), de máig nincs válasz rá, miért pont ennyi a szénhidrát meghatározott értéke?, valamint léteznek különleges, orvosi terápiák által előírt diéták (pl. cukorbeteg-diéta, vesebeteg-diéta). Aki meg csak a számoknak hisz, bőséggel talál magának az interneten kalóriaértékben meghatározott diétát (pl. 1500 kcal étrend). Azonban fontos hangsúlyozni, rendszeresen napi 1300 kalóriánál kevesebb fogyasztása nagyon veszélyes. Nem ugyanaz, mint a böjt.

error

Enjoy this blog? Please spread the word :)

RSS
Follow by Email
Twitter
Youtube
Pinterest